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Ein knackiger Po und schöne Beine sind nicht nur für den Sommer erstrebenswert. In nur fünf Minuten am Tag kannst du mit ein wenig Einsatz eine schönere Figur erreichen und dem Körper etwas Gutes tun – und das ohne den Gang in Fitnessstudio. Wir zeigen euch drei Yoga-Übungen für schöne Beine und einen straffen Hintern, die ihr einfach zu Hause ausführen könnt.
Drei Übungen für einen aufrechten Gang durchs Leben
Seit mehr als 3000 Jahren ist Yoga in der östlichen Welt bekannt – die aus Indien stammende philosophische Lehre beschäftigt sich mit dem Körper als Ganzem. In der westlichen Welt kennen wir Yoga noch nicht ganz so lange – aber dafür haben die Posen und Übungen einen beispiellosen Siegeszug durch unsere Fitnessstudios und unsere vier Wände gemacht: Kaum ein Fitnessstudio, das ohne eine Yoga-Kursstunde auskommt, kaum ein Mensch, der den Sonnengruß nicht kennt.
Dabei geht es beim Yoga um mehr als nur um körperliche Fitness: Körper, Geist und Seele sollen in Harmonie und Einklang sein. Die Posen sind so angelegt, dass sie diesen Einklang fördern – innere Klarheit, ein ruhiger Geist und eine starke Gesundheit sind die vornehmlichen Ziele von Yoga. Die körperliche Fitness ist dabei ein „netter“ Nebeneffekt.
Gute Gründe endlich mal selbst eine Yoga-Routine in den Alltag einzubauen, zumal es wirklich einfach ist, Yoga zu praktizieren. Dafür braucht man nicht mehr als eine rutschfeste Matte und bequeme Kleidung. Yoga hat hunderte Posen, die alle die Gesundheit fördern und meist dem Körper als Ganzes guttun. Wir haben für dich drei effektive Übungen für deine Beine und deinen Po aufbereitet. Mit rund fünf Minuten am Tag bist du bereit für die nächste Bikini-Saison. Dein Körper wird es dir danken und der nächste Sommer kann kommen!
Pose 1: Die Krieger-Pose (Warrior I)
Was hat Krieg mit Yoga zu tun? Auf den ersten Blick hört sich die Krieger-Pose gar nicht wie eine Yoga-Übung an – sind Yogis denn nicht friedliche Wesen? Die Krieger-Posen gehören wie der Herabschauende Hund zu den grundlegenden Yoga-Posen und beziehen sich auf den spirituellen Kampf in unserem Innern. In erster Linie aber sind die Krieger-Posen – von denen es insgesamt drei gibt – ziemlich förderlich für einen schönen Po und gesunde Beine.
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Der Krieger I: Schritt für Schritt erklärt
Schritt 1: Vom aufrechten Stand aus (aus der sogenannten Berghaltung) machst du beim Ausatmen mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stelle den Fuß so auf, dass deine Fersen eine Linie bilden.
Schritt 2: Winkle dein Knie an, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Knie befindet sich über dem Knöchel. Das Becken zeigt nach vorn. Drücke die Ferse deines hinteren Fußes fest in den Boden.
Schritt 3: Beim erneuten Einatmen hebst du beide Arme nach oben und streckst sie vollständig aus. Die Handflächen berühren sich. Keine Sorge, wenn dir das beim ersten Mal schwerfällt – mit der Zeit wirst du die Handflächen fest ineinander pressen können.
Schritt 4: Ziehe deine Schulterblätter nach unten. Hebe den Blick leicht zu deinen Händen oder halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du geradeaus schaust. Der Brustkorb strebt vom Becken weg. Dein Blick hebt sich in Richtung deiner Hände, und deine Brust strebt nach oben, so dass du eine leichte Rückenbeuge ausführst.
Schritt 5: Halte die Position sechs Atemzüge lang. Gehe langsam zurück in die Berghaltung (den aufrechten Stand).
Achtung: Verfalle nicht in ein Hohlkreuz beim Ausführen der Übung!
Vorteile: Der Krieger I kräftigt nicht nur Beine und Beckenboden. Die Brust wird geweitet, Schultern und Nackenmuskeln werden gelockert. Der Stoffwechsel erhält einen Power-Boost und die Balance des Körpers wird verbessert. Geistig fördern die Krieger-Posen Festigkeit und Klarheit.
Pose 2: Die Heuschrecke
An die ausgefallenen Namen der Yoga-Posen haben wir uns ja mittlerweile gewöhnt – da schreckt uns die „Heuschrecke“ sicherlich nicht mehr ab. Diese Yoga-Pose zählt zu den sogenannten Umkehrhaltungen, das heißt das Blut fließt in den Kopf, weil das Herz höher liegt. Das ist förderlich für die Durchblutung und beruhigt unter anderem den Geist. Körperlich sorgt die Heuschrecke aber dafür, dass die Gesäßmuskulatur und der gesamte untere Rücken gestärkt werden. Bürohengste profitieren also definitiv von dieser Übung!
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Die Heuschrecke: Schritt für Schritt erklärt
Schritt 1: Gehe mit dem Körper in die Bauchlage und stecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Richte den Blick in Richtung Matte. Deine Arme helfen dir beim Abstützen bei Schritt 2.
Schritt 2: Beim Einatmen baust du Körperspannung auf und hebst dann die Beine soweit wie möglich nach oben. Halte die Pose so lange du kannst.
Schritt 3: Beim Ausatmen legst du Beine ab. Spüre dem veränderten Gefühl in deinem Körper nach, während du dich langsam wieder entspannst.
Vorteile: Die Heuschrecke dehnt und stärkt eine Menge an Muskelpartien, darunter den Quadrizeps und die Brustmuskeln. Die Pose fördert zudem das Selbstbewusstsein und die Durchsetzungskraft.
Pose 3: Die Stuhlhaltung
Endlich eine einfache Übung magst du jetzt vielleicht denken, aber falsch gedacht. Die Stuhlhaltung hört sich zwar bequem an, ist aber alles andere als das. Dennoch sind die Vorteile der Pose nicht von der Hand zu weisen und mit regelmäßiger Ausführung, wird auch diese Pose für dich zum Kinderspiel!
Die Stuhlhaltung: Schritt für Schritt erklärt
Schritt 1: Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftweit auseinander, der Bauch eingezogen, die Schultern entspannt. Das Steißbein wird leicht nach vorne gekippt und der Blick ist entspannt nach vorne gerichtet. Jetzt hast du die sogenannte Berghaltung– eine der wichtigsten Posen im Yoga überhaupt – angenommen.
Schritt 2: Beim Einatmen gehst du tief in die Knie, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Gleichzeitig streckst du die Arme nach oben aus. Die Schultern bleiben dabei unten und der Rücken gerade. Die Fersen sind fest mit dem Boden verankert. Wer mag, kann die Bauchmuskeln anspannen, um die Position zu halten.
Schritt 3: Ziehe den Körper weiter nach unten, indem du versuchst weiter in die Hocke zu gehen. Die Knie sollten aber nie über die Fußspitzen hinausragen.
Schritt 4: Halte die Position sechs Atemzüge lang oder solange du es aushältst und gehe dann wieder entspannt in die Berghaltung zurück.
Vorteile: Die Stuhlhaltung stärkt den gesamten Unterkörper, festigt die Oberschenkelmuskeln und öffnet den Brustkorb. Wer die Übung regelmäßig ausführt, stärkt die Körperhaltung und stimuliert das Herz und die Bauchorgane.
Yoga-Übungen lassen sich einfach in den Alltag einbauen – allein schon aus diesem Grund lohnt es sich, eine kleine Yoga-Routine für sich zu entwickeln. Wie wäre es mit fünf Minuten während der nächsten Werbepause? Wer sowieso in lockeren Klamotten auf der Couch liegt, kann die Zeit auch nutzen, indem er Beine und Po bereit macht für den nächsten Sommer. Du wirst sehen, der Einsatz lohnt sich gleich doppelt – für Körper und Geist.