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Sommerzeit ist Strandzeit – ob ihr schon vorm Sommer ordentlich Gas gegeben habt im Fitnesstudio, um den perfekten Beach Body noch rechtzeitig „fertig“ zu bekommen, oder ob ihr gerade im Sommer gern Sport macht, weil man bei schönem Wetter auch so gut draußen trainieren kann. Ein bisschen abnehmen möchten wir sicher alle gern, wenn wir regelmäßig Sport treiben. Damit ihr es euch nicht unnötig schwer macht, haben wir hier 10 Tipps, wie ihr euren Stoffwechsel auf Touren und eure Fettverbrennung in Gang bringen könnt. Unsere Top 10 Tipps zum Abnehmen lest ihr hier im Blogbeitrag:

1 Wasser trinken, Wasser trinken und noch mehr Wasser trinken.

Wasser-trinken.Eigentlich ein alter Hut, aber dennoch müssen wir uns immer wieder daran erinnern. Wer viel trinkt, fordert seinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass alle Organsysteme im Körper genug Flüssigkeit haben, um auf Hochtouren funktionieren zu können. Bei Flüssigkeitsmangel schaltet der Körper nämlich ganz schnell auf Sparflamme. Gerade beim Sport unterschätzen wir oft, wie viel Flüssigkeit wir durchs Schwitzen wirklich verlieren. Deswegen immer trinken, trinken, trinken. Macht übrigens auch schöne Haut, so als kleiner Nebeneffekt. Bonustipp: Die Berliner Charité hat kürzlich eine Studie dazu durchgeführt und herausgefunden, das Wasser trinken den Stoffwechsel besonders in Schwung bringt, wenn es 22 Grad Celsius warm ist. Die Forscher kommen zu dem Ergebnis, wer 2 Liter pro Tag trinkt, verbraucht 200 zusätzliche Kalorien. Wer hätte das gedacht?

2 Niemals das Frühstück auslassen!

Ernährungsforscher haben herausgefunden, dass tägliches Frühstücken den Stoffwechsel und das Nervensystem in Schwung bringt. Doch das heißt nicht, dass wir uns jeden Morgen ein Croissant mit Nutella einflößen sollten. Hier kommt es auf eine clevere Kombination von komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken), Eiweiß (z. B. fettarmer Joghurt oder noch besser: Quark) und gesunden Fetten (z. B. Nüsse) an. Wenn man das Croissant gegen ein Milchhörnchen eintauscht und statt Vollmilch die 1,5-prozentige Milch in den Kaffee kippt, hat man z. B. schon über 200 Kalorien eingespart. Außerdem haben Forscher schon vor einigen Jahren in Untersuchungen bestätigt, dass die Frühstücker unter uns den ganzen Tag über insgesamt weniger Kalorien konsumieren als Leute, die das Frühstück überspringen.

3 Der richtige Zeitpunkt für die Mahlzeit

HeißhungerattackenDass der Zeitpunkt des Essens eine Rolle dabei spielt, wie die Nahrung im Körper verstoffwechselt wird, darüber sind viele Forscher sich einig. Doch leider herrscht noch große Uneinigkeit darüber, wann er denn nun ist, der beste Zeitpunkt für unsere Mahlzeiten. Auf der einen Seite gibt es die, die sagen, es ist besser, über den Tag verteilt fünf kleine Mahlzeiten zu essen, damit der Blutzuckerspiegel ungefähr konstant bleibt. So könne man Heißhunger vermeiden. Denen gegenüber stehen die, die sagen, es wäre wichtig, dass der Blutzuckerspiegel immer mal etwas tiefer absinkt, weil der Körper sonst nicht an die Fettdepots herangehen würde. Wie so oft ist wahrscheinlich auch hier der goldene Mittelweg die beste Alternative. Regelmäßige Heißhungerattacken sind genauso zu vermeiden wie konstantes Essen den ganzen Tag über. Solange nichts geklärt ist, hält man sich am besten an die Regel: Essen, wenn man Hunger hat. Das ist viel sinnvoller, als sich an künstliche Regeln halten zu müssen, an die der Körper sich letztlich sowieso nicht hält. Aber Achtung: Manchmal ist es schwer zu unterscheiden, ob man wirklich Hunger hat, oder einfach nur Lust, etwas zu essen. Hier gilt es, genau in sich reinzuhören!

4 Schenk dir eine Tasse Kaffee ein

Die morgendliche Tasse Kaffee ist für die meisten von uns ohnehin unverzichtbar. Auch nachmittags gönne ich mir zum Beispiel gern noch eine Tasse des schwarzen Goldes. Es ist Gewohnheit und Genuss zugleich. Und auch der Stoffwechsel freut sich, denn Koffein kurbelt selbigen an. Dieser Effekt ist allerdings am stärksten bei Menschen, die nicht regelmäßig Kaffee trinken, da es mit der Zeit zu einem Gewöhnungseffekt kommt.

5 Keine Diät machen

Es wurde schon oft gesagt, aber man kann es eigentlich nicht oft genug wiederholen: Diäten funktionieren nicht. Deswegen sollte man gar nicht erst versuchen, eine zu machen. Künstliche Restriktion von Kalorien bringt den Körper eher dazu, sich in einer Hungersnot zu wähnen und den Stoffwechsel auf ein Minimum runterzuschrauben. In diesem Hungerstoffwechsel will der Körper so viel Energie wie möglich sparen – und läuft womöglich auch lange nach der Diät noch auf Sparflamme. Wir fühlen uns dann müde, haben schlechte Laune und sind einfach nur schlapp. Wer wirklich Fett verlieren will, muss seine Ernährung sinnvoll umstellen. Wer gesunde Lebensmittel konsumiert, kann sich sattessen, schafft es dabei aber trotzdem ein ordentliches Kaloriendefizit aufzubauen. Auch ohne zu hungern kann man bei cleverer Ernährungsplanung 500 bis zu 800 Kalorien am Tag einsparen. Dafür braucht man vor allem drei Partner: Obst, Gemüse und Sport.

6 Krafttraining ins Workout integrieren

Speck und Bauchringe schmelzen zwar zunächst auch beim Cardio-Training, denn man verbrennt natürlich ordentlich Kalorien. Doch langfristig greift man die Fettreserven vor allem mit Krafttraining an. Denn Muskelgewebe formt den Körper nicht nur, sondern verbrennt auch im Ruhezustand einiges an Kalorien. Ganz anders als Fettgewebe. Die Rechnung ist also nicht schwer: Mehr Muskeln = mehr Grundumsatz = mehr essen ohne zunehmen. Ran an die Hanteln!

7 Erst aufs Laufband, dann an die Hanteln

Wer Fett aus dem Körper abbauen will, sollte eine clevere Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining in die Trainingsroutine aufnehmen. Das bedeutet: erst laufen gehen, dann an die Hanteln. Warum? Beim Krafttraining wird viel Laktat im Körper freigesetzt. Das kann die Verwertung der Fettsäuren im Gewebe drosseln. Stattdessen nutzt der Körper dann Kohlenhydrate als Energielieferanten. Hanteln deswegen als letzte Trainingseinheit anhängen!

Nach-dem-Training8 Nach dem Training läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren

Fett wird besonders nach dem Training abgebaut. Das Fett schmilzt nicht von unseren Hüften und Bäuchen, während wir uns im Fitnessstudio abrackern – auch wenn das natürlich eine schöne Vorstellung ist. Die eigentliche Arbeit bewerkstelligt unser Körper nach dem Training. Unser Energiehaushalt wird beim Training nämlich ordentlich in Aufruhr gebracht. Bis zu 48 Stunden nach einer Workout-Session verbraucht unser Stoffwechsel mehr Energie als sonst. In dieser Zeit findet der wirkliche Fettabbau statt. Je länger und intensiver ein Workout ist, desto größer ist auch dieser Nachbrenneffekt.

9 Konzentriert euch auf die großen Muskelgruppen

Um den Nachbrenneffekt nochmal extra zu boosten, kann man so trainieren, dass beim Workout möglichst viele Muskeln auf einmal angesprochen werden. Oberschenkel und Rücken sind zum Beispiel geeignet. Aber auch ein smartes Ganzkörpertraining, bei dem alle Bereiche trainiert werden, erhöht den Nachbrenneffekt. Denn je mehr Muskelmasse beim Workout trainiert wird, desto länger bleibt auch die Stoffwechselaktivität auf einem höheren Level.

10 Die Mischung machts!

Nicht nur die ganze Zeit an den Hanteln stehen! Wer zusätzliche Energie während der Trainingseinheit verbrauchen will, der baut Cardio-Bausteine ins Training. Zwischen zwei Übungen eine Einheit am Laufband oder auf der Rudermaschine einzufügen, ist gar keine schlechte Idee. Durch die Mischung wird der Körper zusätzlich gefordert. Er verbrennt mehr Energie. Und das ist schließlich das ganze Geheimnis des Abnehmens: Mehr Energie verbrauchen, als man übers Essen zu sich nimmt.

Grüße aus Mainz,

eure Karolin